Kocht seit der dritten Klasse, seit ca. 12 Jahren vegan, seit 10 Jahren beruflich. Verliebt in Buchstaben, Dokumentationen und verbringt die meiste Zeit mit ihren Küchengeräten - die alle einen Namen haben.
Sicherlich ist dir der Begriff „Meal Prep“ schon mal untergekommen. Was das eigentlich sein soll und welche Vorteile Meal Prepping mit sich bringt, wollen wir euch in dieser Kolumne näherbringen. Zumindest unsere Interpretation davon.
Was ist Meal Prepping ?
Das Wort Prep kommt aus dem Englischen (Preperation) und heißt Vorbereiten. Das Wort Meal heißt ganz einfach Mahlzeit. Also… bei Meal Prep bereiten wir unsere Mahlzeiten für mehrere Tage vor.
In welchem Umfang genau und welche Ernährungsform dem zugrunde liegt, ist dabei nicht festgelegt. Und so super neu ist das jetzt auch nicht. Viele Mütter und Väter machen das schon seit Jahren. Vorkochen für die Woche ist praktisch der Klassiker um unter der Woche etwas mehr Luft zu haben.
Lies gern passenden zum Thema Ernährung den folgenden Artikel: Vegane Ernährung - Auswirkungen auf den Körper
Woher kommt der Trend des Meal Preppings?
Nicht nur sehr beschäftigte Moms, Dads und Büromenschen, die einen “vegan Lifestyle” leben, haben das Meal Prepping für sich entdeckt. Um ehrlich zu sein hat das Ganze eigentlich nichts mit der Ernährungsart zu tun. Denn besonders in der Fitness-Welt ist dieses Prinzip als Trend angekommen.
Meal prepping dient in der Fitness-Szene als wichtiges Tool, um seine Ernährung konstant über die Woche nicht nur effizienter, sondern auch gesünder zu gestalten.
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Die Profis unter den Meal Preppern nehmen sich meist am Sonntag Zeit und kochen tatsächlich für die ganze Woche vor.
Zum veganen Kochen kannst du dir gern die vegane Ernährungspyramide zur Hand nehmen.
Die Mahlzeiten werden dann auf die Tage proportioniert in Tupper und Co. verpackt. Sicherlich muss man aber nicht für die ganze Woche die Mahlzeiten vorbereiten, um die Vorteile davon genießen zu können. Auch Meal prepping auf zwei oder drei Tage geplant kann viel bringen.
Ob Veganer, Flexiganer oder Sportler, jeder kann Meal Prepping für sich nutzen.
Welche Vorteile bietet Meal Prepping?
Wer mit einer Lunchbox mit schmackhaftem Inhalt in die Uni oder ins Büro kommt, oder natürlich jetzt zur Zeit im Homoffice drauf zurückgreifen kann, wird nicht mittags mit der Frage konfrontiert sein, was es denn so zu essen gibt. Folglich wird derjenige auch nicht in der Schlange an der Imbissbude stehen. Mit etwas Vorbereitung und der richtigen Vorratshaltung verfolgt man viel einfacher und beständiger das Ziel, sich gesünder zu ernähren.
#1 Mit Meal Prep Zeit & Geld sparen
Zuhause essen bzw. selbst zu kochen ist natürlich zudem günstiger als sich Tag für Tag was von der Imbissbude oder vom Lieblings-Thailänder zu holen. Zudem schmeckt selbst gekochtes Essen viel besser und du kannst achtsamer Essen.
Du wirst feststellen, dass es zeitlich nicht den großen Unterschied macht ob du für eine einzige Mahlzeit kochst oder gleich für 2,3,4 Portionen vorbereitest. Das drum herum, also einkaufen, schnibbeln und Abwasch macht die meiste Arbeit.
#2 Mit Meal Prep immer was leckeres zu essen haben
Da du selbst bestimmst, was du kochst und was in deine Lunchbox wandert, ist das Meal Prepping außerdem ein Garant dafür, dass du immer was hast, was dir auch schmeckt und du hier keine Kompromisse eingehen musst.
Meal Prep kann auch vor den 9 häufigsten Fehlern veganer Ernährung unterstützen.
#3 Mit Meal Prep wissen was drin ist
Wer auf seine Gesundheit achtet, legt natürlich auch viel Wert auf seine Ernährung und darauf, was im Körper landet. Wer unnötige Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe, zugesetzten Zucker, zu viel Fett und Geschmacksverstärker uncool findet, der ist mit eigens zubereiteten Speisen am Besten aufgestellt.
#4 Mit Meal Prep abnehmen
Mit dem Vorportionieren gelingt es auch viel leichter, nicht im Übermaß zu essen, hier gibt es einfach keinen Nachschlag und keine zweite Portion und fertig.
Und was du kochst liegt ja in deiner Hand, hier nimmst du nicht nur Einfluss auf die Portionsgröße, sondern, ganz wichtig, auch auf Fett- und Zuckergehalt. Soll das eine oder andere Pfündchen verschwinden, ist Meal Prep daher auch eine große Hilfe.
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Meal Prep - Welche Gerichte lassen sich gut vorkochen?
Es gibt ganze Kochbücher und tolle Internetseiten, die schmackhafte Gerichte vorstellen, die sich für das Meal Prepping eignen.
Schau dir auch gern den Artikel zu "Heißhunger auf Fleisch" an und wie du dem entgegenwirken kannst.
Einfache Gerichte für Meal Prepping
Bei diesem Thema sind wir ganz große „1-Pot“ Fans. Die kombinieren wir dann nämlich mit einer Beilage, wie Reis, und haben ein schnelles, leckeres Gericht gezaubert:
- Bolognese
- Chili
- Eintöpfe
- Gulasch
- herzahfte Suppen wie Minestrone
Möchtest du dir es noch einfacher machen, dann probier doch mal unsere leckere Sonnenblumenhack Bolognese.
Gesunde Gerichte für Meal Prepping
Neben den sehr einfach 1-Pot Gerichten arbeiten wir zudem gerne mit Baukastensystemen. Das bedeutet, dass wir uns Lebensmittel suchen, die sich gut miteinander über die Woche kombinieren lassen, ohne dass man das Gefühl hat, dass man jeden Tag das gleiche isst.
1-2 Proteinquellen, 2-3 Gemüsesorten und 1-2 verschiedene Beilagen – je nachdem, für wieviel Tage man vorbereitet – sollten dabei mit einbezogen werden.
Mit diesen leckeren Gerichten kann es recht einfach sein, sein Fleischkonsum zu reduzieren.
Wir lieben Salate! Egal ob als Beilage oder leichte Hauptmahlzeit lassen sie sich gut für mehrere Tage vorbereiten. Achte nur darauf, dass du das Dressing separat aufbewahrst und den Salat sehr kompakt und mit möglichst wenig Lufteinschluss portionierst – so bleibt alles so frisch wie möglich.
Was Veganer sonst noch essen, erfährst du im passenden Beitrag von uns.
Welche veganen Lebensmittel eignen sich für Meal Prepping?
Im Grunde kannst du fast alles in dein Meal Prepping einbauen. Wir würden jedoch davon abraten, frische Kräuter zum Beispiel als Topping vorzubereiten, lieber hinterher frisch drüber streuen. Und Salate wie Rucola und Kopfsalat eigenen sich auch nicht so gut, sie werden schnell welk.
Vegane Meal Prep Lebensmittel – Eine Übersicht:
| Gemüse | Möhren Zucchini Aubergine Paprika Gurken Brokkoli Radieschen Kartoffeln Süßkartoffeln Blumenkohl Rote Beete Kürbis… eigentlich alles an Gemüse |
| Salate | Chicorée Feldsalat Friseesalat Römersalat Endiviensalat Chinakohl |
| Obst | Melonen Ananas Physalis Weintrauben Pflaumen Beeren Mandarinen Orangen |
| Getreide | Reis Graupen Quinoa Hirse Couscous Bulgur Hafer Buchweizen Nudeln sämtlicher Art …. |
| Proteine | Hülsenfrüchte Tofu Tempeh |
| Samen und Nüsse | Mandel Paranüsse Walnüsse Haselnüsse Kürbiskerne Sesam Sonnenblumenkerne Nussmus |
| Kaltgepresste Öle | Leinsamen Olivenöl |
Wie kann Meal Prep bei der Ernährungsumstellung helfen?
Am Ball zu bleiben ist bei einer Ernährungsumstellung meist die größte Herausforderung. Die zahlreichen Versuchungen können dazu führen, dass die Cheat Days wieder die Oberhand gewinnen.
Mit deinem Meal Prep reduzierst du die Gefahr, dass du von deinem Plan, gesünder zu ernähren, abkommst.
In speziellen Kochbüchern und zahlreichen Blogs findest du auch schon vorgefertigte Wochenpläne, die dir bestimmt dabei helfen, in den Groove zu kommen.
Hast du den Dreh mal raus kannst du dann easy deinen eignen Plan erstellen und verfolgen. Kleine Hinweis an dieser Stelle – Wir haben auch einen umfassenden Ratgeber, wie du mit deiner Ernährungsumstellung anfangen kannst.
Meal Prep für Anfänger – Die 7 wichtigsten Tipps fürs Meal Prepping
Hier haben wir ein paar einfache Tipps, damit du mit dem Prepping anfangen kannst.
#1 Plane deine Wochen oder Tage
Nimm dir am Besten am Samstag Zeit, dir deine Woche in Ruhe zu planen und gehe gemütlich einkaufen.
Wer sich mit einer ganzen Woche schwer tut, der plant erst mal 3-4 Tage im Voraus.
Du musst jetzt nicht gleich alle Mahlzeiten, von Frühstück, Mittag- und Abendessen durchplanen. Suche dir die Mahlzeiten raus, die für dich am meisten Zeitaufwand bedeuten. Stellst du fest, du bist so richtig Fan von Meal Prepping geworden, erweitere es ruhig und Schritt für Schritt.
#2 Meal-Prep-Day finden
Am Besten ist es natürlich das Prepping dann zu machen, wenn du frei hast. Viele suchen sich daher den Sonntag dafür aus. Und wie schon erwähnt, der Zeitaufwand mehrere Portionen vorzubereite,n ist nicht erheblich viel größer als wenn man nur ein oder zwei Portionen kocht. Einmal den Aufwand und mehrere Tage lecker und gesund essen? Schon gut.
#3 Nützliche Haushaltsgeräte für Meal Prepping?
Neben den ganz normalen Küchenutensilien wie Schneidebrett, Messer, Töpfe, Pfannen, Schüsseln und co ist ein Blender um z.B. größere Mengen an Salatsaucen zu zaubern, eine riesige Hilfe.
Das ist sicherlich kein Muss. Was aber ein Must Have ist, sind die verschiedenen Behälter, in denen du deine Leckereien portionsweise aufbewahren kannst, am besten plastikfrei ;).
#4 Portionsgerecht einfrieren
Manche Gerichte wie beispielsweise Chili und Bolognese lassen sich super gut in größeren Mengen kochen. Heißt jetzt nicht, dass du zwei Wochen nur Chili essen musst: friere einfach einen Teil davon ein und nimm die Portionen bei der nächsten Prepping Runde in ein paar Wochen wieder dazu.
Tipp: Friere die Portionen am besten in plastikfreien Behältern ein. Wie das gelingt, zeigen wir dir in unserem Beitrag “Einfrieren ohne Plastik“.
#5 Suppen & Soßen separat aufbewahren
Bewahre deine Saucen immer in einem separaten Behälter auf. Durchgeweichte Nudeln oder lapprige Salate findet keiner so richtig geil.
#6 Vielseitige Lebensmittel verwenden
Damit die durchgeplante Sache jetzt nicht zu eintönig wird, sorge für Abwechslung in deinem Speiseplan. Habe ein Augenmerk auf verschiedene Farben. Damit unterstützt du nicht nur die Sache mit der Abwechslung und Vielfalt, sondern regst auch deinen Appetit effektiver an, wenn eine bunte Box am Mittagstisch steht.
#7 Ausreichend Zeit einplanen
Nimm dir für die Zubereitung Zeit. In der Hektik und ohne Liebe zubereitete Mahlzeiten schmecken in der Regel nicht so gut.
Fazit
Ob du jetzt eine komplett Woche mit drei Mahlzeiten pro Tag oder nur die nächsten drei Mittagsessen vorplanst, ist Typsache.
Wir begrüßen einfach die Zeitersparnis und vor allem die Sicherheit , was anständiges auf dem Teller zu haben sehr.
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