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Wie du kritische Nährstoffe vegan abdecken kannst

Obwohl wir der Meinung sind, dass Nährstoffe und dessen eventueller Mangel kein reines Problem veganer Ernährung ist, wollen wir in diesem Beitrag auf die kritischen Nährstoffe eingehen, die du bei der pflanzlichen Ernährungsweise besonders ein Auge drauf haben solltest. So kannst du pflanzliche Nährstoffe sinnvoll in deinen veganen Ernährungsplan einbinden und somit deine Ernährungsumstellung leichter und gesünder gestalten. Erfahre mehr über jene Nährstoffe, die der Körper braucht und auf welche Nährstoffe Veganer*innen achten müssen.

Potentiell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Die vegane Ernährung gilt grundsätzlich als sehr gesunde Ernährungsweise, doch es gibt einige Nährstoffe, die man als „kritische Nährstoffe“ bezeichnen könnte. Also Nährstoffe, die durch falsche oder unzureichende Ernährung nicht abgedeckt werden können. Diese sollten von Veganer*innen unbedingt ergänzt werden, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten

Aber jetzt nicht gleich in Schockstarre gehen. Mit ein bisschen Input kannst du die nämlich sehr wohl und sehr gut mit der pflanzlichen Ernährung abdecken! Wenn du bei deiner veganen Ernährung bestimmten Lebensmitteln etwas mehr Beachtung schenkst, kannst du ganz leicht Nährstoffe ergänzen.

Vitamin B12

Fangen wir doch gleich mal mit dem Allerwichtigsten an: das Vitamin B12. Es ist unabdingbar für die Blutbildung und für unser Nervensystem und gehört deshalb zu den wichtigsten Nährstoffen. Es ist aber auch das Vitamin, dass oft bei veganer Ernährung fehlt.

Vitamin B12 gibt es auch in veganen Quellen , z.B. in bestimmten Algen oder fermentierten Lebensmitteln, aber dazu gibt es noch nicht genügend wissenschaftliche Grundlagen. Allerdings weiß man, dass das den kompletten Bedarf einfach nicht abdecken kann.

Heißt konkret: du musst Vitamin B12 mit einem veganen Nahrungsergänzungsmittel supplementieren! Wer sich pflanzlich ernährt, das noch nicht tut und das hier liest… BITTE tu das! Denn ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff ist so gar nicht lustig und kann zu irreversiblen Nervenschäden führen. Erschöpfung, Blutarmut, Gedächtnisschwächen, depressive Verstimmungen all das kann aus einem Mangel an B12 hervortreten. Empfehlenswert ist daher auch, einmal im Jahr den Vitamin B12-Haushalt mittels Blutbild-Check zu überprüfen.

Vitamin B2

Das lichtempfindliche B2 aka Riboflavin gehört auch zu den sogenannten kritischen Nährstoffen. Ein Multitalent, wenn es um unseren Stoffwechsel geht. Auch für die Bildung von roten Blutkörperchen sowie für die Gesunderhaltung unserer Haut und Haare spielt das B2 eine erhebliche Rolle.

Riboflavin kommt allerdings ausreichend in verschiedenen Lebensmitteln wie Mandeln, Kürbiskernen und Pilzen vor. Du kannst deinen Bedarf also easy decken.

Vitamin D

Der Sonnengott unter den Vitaminen gehört leider auch auf jeden Fall zu den kritischen Nährstoffen, und das betrifft absolut ALLE Menschen. Also unabhängig von deiner kulinarischen Couleur. Das meiste Vitamin D produziert der Körper tatsächlich selbst, vorausgesetzt es gibt Sonne! Es empfiehlt sich daher für viele Mitteleuropäer über die Winterzeit, es zusätzlich zu supplementieren.

Jod

Hier haben wir wieder einen Nährstoff, der nur für Veganer*innen ein Thema ist, da es zumeist in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Wer aber zum Beispiel jodiertes Salz in der Küchen benutzt, muss sich kein Kopf machen. Das Jod hat seine Tätigkeitsfelder bei Schilddrüse und Nervensystem und trägt auch einen erheblichen Teil beim Energiestoffwechsel bei.

Zink

Der Tausendsassa Zink spielt eine riesige Rollen bei deinen Stoffwechselprozessen und sorgt für ein gutes und starkes Immunsystem. Finden tust du Zink in zahlreichen veganen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Samen und Nüssen. Für eine verbesserte Aufnahme sorgt zusätzlich die Kombi mit eine organischen Säure wie z.B. Zitronensaft oder der Milchsäure, die in fermentierten Lebensmitteln enthalten ist. Welche veganen Zinkquellen es so gibt, haben wir in einem weiteren Blogbeitrag genauer untersucht.

Omega-3-Fettsäuren

ALA, DHA und EPA sind die Abkürzungen der wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Also die Guten unter den Fetten! Oftmals wir der Verzehr von Fisch oder Fischölkapsel empfohlen, was jetzt für Veganer*innen nicht in Frage kommt. Doch wenn man bedenkt, dass die Fische ihr Fettsäuren-Depot über Mikroalgen beziehen, wird die Sache für uns Pflanzenfresser wieder interessant und einfach!

Es braucht also keinen Fisch um gesättigten Fettsäuren zu dir zu nehmen, es gibt auch vegane Alternativen . Eine davon sind Mikroalgenölen, diese decken ganz problemlos den Bedarf an DHA und EPA.

Eisen

Eisen ist nicht nur ein kritischer sondern zugleich auch ein essenzieller Nährstoff, den unser Körper braucht. Ein Thema für alle also, nicht nur bei der veganen Ernährung ist Eisen wichtig. Auch Eisen hat nicht nur eine Aufgabe, sondern ist multitasking-fähig . Es trägt zur Funktion unseres Immunsystems bei, hilft uns beim Energiestoffwechsel, unterstützt unsere kognitiven Fähigkeiten, ist wichtig für den Sauerstofftransport und die Bildung der roten Blutkörperchen.

Eisen kannst du aber auch ganz leicht in deine vegane Ernährung einbinden. Besonders in Samen wie z.B. Hanfsamen und Leinsamen finde wir gute pflanzliche Eisenquellen. Aber auch Lebensmittel wie Haferflocken, Pistazien und Mandeln liefern den essenziellen Nährstoff. Am meisten bekannt ist in dem Zusammenhang sicher der Spinat, aber im Gegensatz zu den andren aufgelistet Lebensmittel schneidet er vom Gehalt her deutlich schlechter ab.

Um die Aufnahme von Eisen zu verbessern, wird auch hier empfohlen, es mit einer Vitamin C Quelle gemeinsam zu verzehren. Keimen, Einweichen und Fermentieren erhöhen dabei auch die Bioverfügbarkeit. Wir stellen also gemeinsam fest, es gibt genügend pflanzliche Eisenquellen.

Kalzium

Zu Kalzium haben wir einen Extra-Beitrag schon mal veröffentlicht, aber es darf natürlich jetzt nicht unberücksichtigt bleiben im Zusammenhang mit den kritischen Nährstoffen. Die Liste von veganen Kalziumquellen ist lang, denn es gibt einige pflanzliche Lebnsmittel, die Kalzium enthalten.

Sesam, Mandeln, Chiasamen, Grünkohl, Algen, Brennesseln…kalziumreiches Mineralwasser oder auch die mit Kalzium angereichterten Milchalternativen müssen hier unbedingt erwähnt werden. Achte darauf, diese veganen Kalziumquellen regelmäßig in deine Ernährung einzuplanen.

Protein

Das wahrscheinlich beliebteste Thema der nicht-Veganer*innen ist sicher die Frage „woher bekommt ihr eigentlich euer Protein“. Und langsam können wir es nicht mehr hören. Es muss sich doch jetzt schon längst mal rumgesprochen haben, dass Protein eigentlich gar kein großes Thema für uns Veganer*innen ist.
Aber gut gucken wir uns das einfach kurz an.

Der Proteinbedarf von Veganer*innen lässt sich nämlich recht leicht decken. Vor allem Hülsenfrüchte sind echt Proteinbomben, aber auch Tofu, Haferflocken, Nüsse und Samen enthalten viele Proteine. Oft sind diese proteinreichen Produkte sowieso schon Teil der veganen Ernährung. Deshalb wollen wir diesen Mythos gerne aus der Welt schaffen, vegane Ernährung lässt sich nämlich super proteinreich gestalten.

Mit Ernährungspyramide ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen

Eine Ernährungspyramide bietet einen guten Überblick, wie die ungefähre Verteilung der Lebensmittel in deiner täglichen Ernährung sein sollte. Es gibt inzwischen auch extra Ernährungspyramiden für die vegane Ernährung, bei denen nur auf pflanzliche Lebensmittel geachtet wird. So erhältst du auch als Veganer*in eine grobe Richtlinie , was du jeden Tag essen solltest.

In einem weiteren Beitrag haben wir eine schöne vegane Ernährungspyramide erstellt, um den nötigen Überblick zu bieten, was zu einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung gehört.

Mangel bei veganer Ernährung – worauf solltest du achten?

Es gibt einige Symptome einer Mangelerscheinung, die durch eine schlecht ausbalancierte vegane oder auch jegliche andere Ernährung auftreten können. Hier sollten die Alarmglocken klingeln und du solltest mal deine Ernährungsweise näher betrachten. Für uns auch wieder nicht ein rein veganes Problem, Symptome können bei jeder Art von schlechter und einseitiger Ernährung auftreten. Und über kurz oder lang werden sie das auch mit Sicherheit tun.

Wenn du aber unsere vorherigen Tipps zur veganen Ernährung beherzigst, lassen sich Mängel auf jeden Fall vorbeugen. Hier ein paar der Mangelerscheinungen, die bei einer veganen Ernährung auftreten können:

  • Ermüdungserscheinungen, die über einen längeren Zeitraum anhalten
  • schlechtes Hautbild
  • Immunschwäche
  • brüchige Haare, Haarausfall
  • brüchige Nägel
  • Stimmungsschwankungen
  • Schwindel

Fazit

Ob Veganer*in oder nicht, das Thema ausgewogene Ernährung geht jeden was an. Daher der Appell an alle , sich etwas mehr mit der Ernährung auseinanderzusetzten, um sich mit ausreichenden Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen.

Und wenn du gleich dabei bist und dich mit der Ernährung auseinandersetzt, kannst du ja mal in der Rubrik "Veganer Lifestyle" reinschnuppern.