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Vegane Kalziumquellen - So deckst du deinen Kalziumbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln

Vegane Kalziumquellen - So deckst du deinen Kalziumbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln

So langsam aber sicher verschwindet der Urban Myth, dass eine ausreichende Kalziumversorgung nur über Milchprodukte gesichert werden kann. Sicherlich bestreiten wir es nicht, dass Michlprodukte kalziumreiche Lebensmittel sind. Dennoch ist umstritten, wie gesund die tierischen Kalziumquellen tatsächlich sind.

In dieser Kolumne soll es jedoch nicht darum gehen, die Nachteile von Milchprodukten aufzuzeigen. Wir sind von der positiven Sorte und widmen uns daher viel lieber den Vorteilen der veganen Kalziumquellen.

Warum braucht der Körper Kalzium?

Kalzium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen . Viele kennen das obligatorische tägliche Glas Milch aus der Kindheit, damit wir genügend mit Kalzium versorgt werden. Hauptberuflich ist Kalzium für die Gesundheit unserer Knochen und Zähne verantwortlich, ganze 99% davon wird in unseren Knochen und Zähnen gespeichert.

Nebenberuflich nimmt es auf unsere Blutgerinnung, Muskeln, Nervensystem, Hormonhaushalt und Stoffwechselvorgänge entscheidenden Einfluss. Hat ganz schön viel zu tun, dieses Kalzium. Und da der Körper es nicht selbst herstellen kann, ist es umso wichtiger, ein Auge darauf zu haben, dass wir ausreichend davon zu uns nehmen. So hat das Kalzium auch in der veganen Ernährug einen maßgeblichen Einfluss.

Wieviel Kalzium solltest du am Tag zu dir nehmen?

Jetzt ist uns klar, wie wichtig es ist, den Kalziumbedarf zu decken, aber von wieviel Kalzium am Tag reden wir hier eigentlich? Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Kalziumzufuhr von ca 1000mg pro Tag. Das Lebensalter spielt bei der Beantwortung dieser Frage allerdings eine wichtige Rolle.

Wer sich im Detail darüber informiert, wird z.B. feststellen, dass es ab dem 65. Lebensjahr für Männlein und Weiblein eine unterschiedliche Empfehlung gibt. International sind sich die Experten nicht ganz so einig, welchen Tagesbedarf wir abdecken sollen. Wir werden uns daher der Übersichtlichkeit halber an der Empfehlung von der DGE orientieren. Hierbei handelt es sich um Schätzwerte.

Alter Kalzium mg / Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 220
4 bis unter 12 Monate 330
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 600
4 bis unter 7 Jahre 750
7 bis unter 10 Jahre 900
10 bis unter 13 Jahre 1100
13 bis unter 15 Jahre 1200
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 1200
19 bis unter 25 Jahre 1000
25 bis unter 51 Jahre 1000
51 bis unter 65 Jahre 1000
65 und älter 1000
Kalziumgehalt pro Tag

In welchen veganen Lebensmitteln ist Kalzium enthalten?

Nach dem kleinen Zahlenexkurs kommen wir zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit Kalzium . Diese pflanzliche Kalziumlieferanten solltest du unbedingt in deine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung einbinden.

Kalziumreiches Gemüse

Wichtige pflanzliche Kalziumquellen sind zum Beispiel dunkelgrünes Blattgemüse oder Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Brennessel. Sie gehören zu deinen Must Haves für die Kalziumversorgung, wenn du in der Gemsüabteilung einkaufen gehst.

  • Brennessel 713 mg Kalzium / 100g
  • Grünkohl 212 mg Kalzium / 100g
  • Brokkoli 58 mg Kalzium / 100g

Sesam und Mohn

Die absoluten Superstars bei den Kalziumlieferanten sind Mohn und der überaus schmackhafte Sesam. Was für ein Glück, dass der so wahninnig lecker, aber auch vielseitig einsetzbar ist!

  • Mohn 1400mg Kalzium / 100g
  • Sesam 783mg Kalzium / 100g 

Pflanzliche Kalziumquelle – Tofu bzw Sojabohnen

Sicherlich gehören der Allrounder Tofu oder andere Sojaprodukte wie Tempeh zu den oft verwendete Lebensmitteln in der pflanzen Küche. Die gute Nachricht, auch hier können wir einen gewissen Teil des Kalziumbedarfs abdecken.

  • Tofu 185 mg Kalzium/ 100g

Nüsse, Mandeln und Samen als vegane Kalziumquelle

Ziemlich weit oben in der Liste der Kalziumlieferanten unter den Nüssen steht die Mandel, gefolgt von Haselnüssen, Pistazien, Paranüssen und Walnüssen. Der Hipster unter den Samen, der mittlerweile weitverbreitete Chiasamen, kommt übrigens gleich hinter Sesam als gute Quelle für Kalzium.

  • Haselnüsse 225 mg Kalzium/ 100g
  • Pistazien 136 mg Kalzium/ 100g
  • Paranüsse 132 mg Kalzium/ 100g
  • Walnüsse 87 mg Kalzium/ 100g
  • Chiasamen 631 mg Kalzium/ 100g

Pflanzendrinks mit Kalzium

Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, dem empfehlen wir Pflanzendrinks, die zusätzlich mit Kalzium angereichert sind. Für die optimale Absorption von Kalzium wird dem Pflanzendrink nämlich auch dessen Gegenspieler, die Rotalge, zugesetzt um eine optimale Aufnahme, zu gewährleisten.

Wichtig dabei: immer gut schütteln! Die Rotalge setzt sich nämlich unten ab.
Auch zu empfehlen sind die mit Kalzium angereichten Mineralwasser, die es von den unterschiedlichsten Firmen gibt.

Kalziummangel – Anzeichen und Symptome

Wer nicht auf seinen Kalziumgehalt achtet oder ihn vernachlässigt, egal bei welcher Ernährungsform, läuft zwangsweise direkt auf eine oder mehrere Mangelerscheinungen zu. Nicht gut. Gar nicht gut.

Das bedeutet für dich, du solltest deine Kalziumaufnahme verbessern.

Folgende Anzeichen und Symptome können auf eine unzureichende Versorgung von Kalzium zurückgeführt werden.

  • Muskelkrämpfe
  • Brüchige Fingernägel / Haut- und Haarveränderungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Rachitis (Knochenerkrankung)
  • Osteoporose

Fazit

Abschließend können wir sagen: Mama hatte schon Recht mit dem Glas Milch, was früher was das Thema Kalziumversorgung anging. Nur ob das richtige Mittel dafür die Kuhmilch ist, sei dahingestellt. Dafür haben wir euch jetzt ja mehrere pflanzliche Alternativen aufgelistet.

Sicherlich empfehlen wir nicht, seinen Kalziumbedarf mit dem kiloweisen Verzehr von Sesam auf einmal abzudecken. Um eine optimale Aufnahme des Kalziums im Körper zu garantieren, sollte die Zufuhr täglich und über den Tag verteilt gewährleistet sein. Nicht viel hilft viel, sondern die Mischung macht´s!

Für alle, die sich der veganen bzw pflanzenbasierenden Ernährung zuwenden, dem empfehlen wir von Herzen das Buch von Niko Rittenau. „ Vegan-Klischee Ade “. Eine sehr umfangreiche und auf rein wissenschaftlicheErkenntnisse basierende Lektüre.