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Vegane Zinkquellen - Der ultimative Ratgeber für Veganer
Autor*inMay 19, 22
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Heather Donaldson

Kocht seit der dritten Klasse, seit ca. 12 Jahren vegan, seit 10 Jahren beruflich. Verliebt in Buchstaben, Dokumentationen und verbringt die meiste Zeit mit ihren Küchengeräten - die alle einen Namen haben.

Kocht seit der dritten Klasse, seit ca. 12 Jahren vegan, seit 10 Jahren beruflich. Verliebt in Buchstaben, Dokumentationen und verbringt die meiste Zeit mit ihren Küchengeräten - die alle einen Namen haben.

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Kocht seit der dritten Klasse, seit ca. 12 Jahren vegan, seit 10 Jahren beruflich. Verliebt in Buchstaben, Dokumentationen und verbringt die meiste Zeit mit ihren Küchengeräten - die alle einen Namen haben.

Das wichtige Spurenelement Zink finden wir in zahlreiche pflanzlichen Lebensmitteln. Warum Zink so wichtig ist und wo wir als Veganer*innen Zink finden, wollen wir in dieser Kolumne mal näher beleuchten.

Welche Funktion hat Zink im Körper?

Wie wichtig Zink für den Körper ist, zeigt sich in den vielfältigen Aufgaben, die Zink zu erfüllen hat. So wirkt Zink beispielsweise unterstützend bei der Wundheilung, ist an verschiedenen Stoffwechselfunktionen beteiligt, und trägt zu Wachstum bei Kindern bei.

Das ist aber noch nicht alles, was dieser Tausendsassa kann. Zink senkt den Blutzuckerspiegel und spielt auch eine nicht unerhebliche Rolle bei der Hormonbildung.

Es ist durchaus nicht übertrieben zu sagen, dass Zink in nahezu allen lebenswichtigen Prozessen seinen Beitrag leistet.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Und weil Zink für uns so wichtig ist, ist es auch gut, dass wir ihn in mehreren pflanzlichen Lebensmittel finden. Wir wollen euch kurz die Lebensmittel vorstellen, in denen Zink enthalten ist.

Schau gern in unserem Online Shop vorbei, hier findest du alle Bio-Fertiggerichte im Glas.

Nüsse und Samen mit hohem Zinkgehalt

Vor allem Nüsse und Samen enthalten sehr viel Zink. Ein Glück, dass diese auch noch so gut schmecken.

Insbesondere Sesam, Kürbiskerne und Sonnenblumenkern zählen zu den zinkreichen Lebensmitteln. Aber auch Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und co können sich wirklich sehen lassen.

Zinkhaltige Hülsenfrüchte

Die Hülsenfrüchte bieten als Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt eine gute Alternative zu Nüsse, Samen und co. Ihr Zinkgehalt ist zwar nicht so hoch, aber dennoch nennenswert. Was für ein Glück, dass Veganner*innen meist eh schon sehr viel davon essen. 

Getreide mit hohem Zinkgehalt 

Zu den Lebensmitteln mit viel Zink zählt auch Getreide in Form von z.B. Vollkornbrot oder Vollkornpasta sowie Weizenkeime, Buchweizen, Haferflocken, Amaranth und Dinkel.

Aber so glänzen wie die oben genannten Nüsse und Samen tun sie nicht. Bringen aber wieder etwas Abwechslung in den Speiseplan.

Gemüse mit hohem Zinkgehalt

Es gibt auch Gemüsesorten, die Zink enthalten.
Spinat, Pastinaken, Steinpilze und Avocados sind gute Beispiele dafür.

In Gemüse findest du zusätzlich eine vegane Kalziumquelle. Schau dir dazu den passenden Ratgeber an.

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Wie viel Zink sollte man am Tag zu sich nehmen ?

Mit einer konkreten Zahl für alle lässt sich die Frage auf den täglichen Zinkbedarf nicht beantworten.

Das hängt zum einen davon ab, ob du Mischköstler*in oder Veganer*in bist, und auch davon, wie viel Phythinsäure in deiner individuellen Ernährung enthalten ist.

Diese Phythinsäure hemmt nämlich die Aufnahme von Zink. Wir finden sie zum Beispiel in Vollkorngetreide oder auch in Hülsenfrüchte.

Daher empfiehlt die DGE eine etwas höhere Menge an Zinkzufuhr bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise.

Wie hoch ist der Zinkbedarf bei veganer Ernährung?

Aktuell empfiehlt die DGE für erwachsene Frauen mit einer hauptsächlich pflanzlichen Ernährung eine Zinkzufuhr von 10 mg pro Tag und bei Männern bei einer hauptsächlich pflanzlichen Ernährung 11 mg pro Tag.

Welche Symptome deuten auf einen Mangel an Zink hin?

Wenn wir zu wenig Zink zu uns nehmen, ruft das Mangelerscheinungen auf den Plan.

Verzögerte Wachstumsprozesse, Beeinträchtigung im Geschmacks- und Geruchssinn, schlechtes Hautbild, Haarausfall, schlechte Wundheilung, Sehschwäche, Fruchtbarkeitsstörungen und vor allem ein schwaches Immunsystem können als unerwünschte Symptome auftreten.

Wie du dein Immunsystem vegan stärken kannst, kannst du in diesem Ratgeber nachlesen.

Wann braucht der Körper besonders viel Zink? 

Zwar ist es wirklich für jeden immer wichtig, ausreichend Zink zu sich zu nehmen, aber insbesondere Schwangere, Stillende, Sportler und ältere Menschen sollten akribisch auf ihren Zinkbedarf achten und ihn sogar erhöhen.

Wir haben in unserem Shop tolle Bio-Fertiggerichte für dich.

Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln verwertbar machen

Um die Bioverfügbarkeit zu steigern, können wir mit bestimmten Verarbeitungsmethoden arbeiten, die das unerwünschte Phytat abbauen.
Das Keimen von Hülsenfrüchten und Brotbacken mit Sauerteig sind dafür besonders geeignet.

Fazit

Bei einer richtigen Ernährungszusammenstellung ist es also für uns Veganer*innen sehr wohl möglich, den täglichen Zinkbedarf zu decken. Aber auch hier gilt sich damit zu beschäftigen.

Jedoch ist nicht nur Zink für dich wichtig, auch das Vitamin B12 benötigt dein Körper. In welchen veganen Quellen Vitamin B12 enthalten ist, erfährst du in diesem Beitrag. 

Eine Herzensempfehlung gibt es wieder für das Buch von Niko Rittenau „Vegan Klischee Ade“.

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