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Ernährungsumstellung – Wie fange ich eigentlich an?

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Gerade jetzt zum neuen Jahr überhäufen wir uns selbst mit guten Vorsätzen und haben jede Menge Motivation, diese auch so gut wie möglich umzusetzen.

Sich gesund ernähren ist sicherlich jedes Jahr aufs neue unter den Top Ten. Und dann kommt der Tag X, den man bei einem oder zwei Gläschen Sekt am Silvesterabend im Kalender eingetragen hat… .Dann stehen wir da mit unseren guten Vorsätzen bezüglich der Ernährungsumstellung.

Dabei wissen wir gar nicht so genau wie das geht. Müssen wir unseren Kühlschrank einmal komplett auf links drehen? Müssen wir uns komplett neue Vorräte zulegen? Müssen wir mit 5 Jutetaschen und einer ewig langen Liste bewaffnet in den nächsten Bio Supermarkt und da den halben Januar-Lohn an der Kasse lassen?

Das ist zwar sicherlich eine Möglichkeit, um seine Ernährungsumstellung voranzutreiben, aber es geht auch anders. Sparsamer und stressfreier. Wie strikt bzw. radikal und in welcher Form du umstellst, ist ohnehin ganz dir selbst überlassen.

Die Liste der Ernährungsformen wird immer länger und gefühlt kommen da täglich welche dazu:

  • Paleo
  • Macrobiotic
  • Raw Vegan
  • Trennkost
  • Clean Eating
  • Atkins
  • Low Carb
  • Ayurveda
  • Keto…

Wir vom Team Gold halten es da eher undogmatisch (na ja bis auf das Vegan Ding ☺). Das Prinzip, schlechte Gewohnheiten mit der gesunden Alternative zu ersetzten, finden wir entspannter und vor allem auf mehreren Ebenen nachhaltiger, um sich gesünder zu ernähren.

Intakte Lebensmittel aus dem Kühlschrank oder der Speisekammer zu entfernen, nur weil sie nicht in das neue Ernährungsschema passen, finden wir ziemlich uncool und unnötig.

In diesem Artikel zeigen wir dir:

  • 9 hilfreiche Tipps wie du deine Ernährung umstellen kannst
  • Welche Gründe es für eine Ernährungsumstellung es gibt
  • Und welche Fehler du vermeiden solltest

Schau es dir doch einfach mal an

kammergold, vegane fertiggerichte

Ernährung umstellen aber wie? – 9 Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Mit diesen 9 Tipps möchten wir dich bei deinen guten Vorsätzen unterstützen. Du musst dabei nicht jeden Tipp von Beginn an umsetzen. Step-by-Step ist meistens das bessere Vorgehen.

Tipp 1: Ernährungsumstellung mit Hilfe eines Tagebuchs

Bevor man richtig “loslegt” ist es sehr hilfreich, sich erstmal einen Überblick der derzeitigen Ernährung zu schaffen. Führe einfach mal 4-7 Tage ein kleines Tagebuch mit allem, was du zur dir nimmst.

Nach den Tagen markiere dir Gewohnheiten, die du ändern möchtest, um einer gesunden Ernährung näherzukommen. Das Schokocroissant zum Frühstück, die schnelle Portion Pommes in der Mittagspause, der Keks von der Kollegin, die halbe Chipstüte auf der Couch nach Feierabend.

Oft ist uns diese „kleine Handvoll“ Ungesundes gar nicht mal so bewusst. Wenn du das für dich erkannt hast, versuche hier eine gesunde Alternative zu finden. Statt dem Croissant eine Portion Porridge, statt den Pommes ein toll belegtes Vollkornbrötchen, statt dem Keks ein paar Apfelschnitzen, und evtl Abends nach dem Abendessen es einfach mal gut sein lassen.

kammergold-probieren

Tipp 2: Nutze Einkaufslisten und gehe nicht hungrig einkaufen

Wer kennt das nicht, hungrig einkaufen zu gehen… Der Magen knurrt und man möchte nach dem Prinzip „einmal alles bitte“ den schwer zu lenkenden Einkaufswagen bis zur Oberkante vollladen.

Für dich und deinen Geldbeutel ist es daher so gar nicht gut, ausgehungert shoppen zu gehen. Auch gut durchdachte Einkaufslisten bewahren dich davor, dass Unnötiges mit dir nach Hause wandert.

Am besten hast du eine Mini-Inventur bei dir im Kühlschrank und in der Vorratskammer gemacht, bevor du dich auf den Weg machst, und weißt daher, was in deinem Sortiment fehlt. Auch wenn wir sonst nicht für Scheuklappen sind, beim Einkaufen kann das unter Umständen schon Sinn machen, um sich nicht mit den neuesten Sonderangeboten oder der Lieblings-Chipsmarke einzudecken. Bleibt bei dir, bleib bei deiner Liste.

Expertentipp: Bevor du Einkaufen gehst, werfe einen Blick auf die vegane Ernährungspyramide.

Tipp 3: Ernähre dich von hochwertigen Fetten

Und wenn wir schon bei dem Thema Chips sind. Du bist ja auf dem Weg, dich gesunder zu ernähren. Dazu gehört auch, sich für die gesunden Fette zu entscheiden und die sind leider in den Chips nicht enthalten.

Kaltgepresste Öle, Samen und Nüsse gehören zu den „gesunden“ Fetten und werden oft bei der veganen Ernährung in den Speiseplan eingebunden. Aufgemerkt, auch wenn wir sie unter den „gesunden Fetten“ einordnen, die Menge machts! Denn wer den Salat in Olivenöl baden lässt, übertreibt es.

Tipp 4. Ernähre dich von gesunden Lebensmitteln oder finde Alternativen

Wer sich mit dem Tagebuch einen guten Überblick verschaffen hat, kann jetzt Schritt für Schritt Lebensmittel austauschen. Hast du die erste Hürde geschafft, indem du die offensichtlichen „schlechten Sachen“ ausgetauscht hast, kannst du den nächsten Schritt gehen und immer mehr vollwertige und gesunde Lebensmittel einbauen.

Den Salat zu Mittag kannst du mit gekeimten Sprossen verfeinern. Statt der Hartweizen-Spaghetti greifst du zur Vollkorn-Variante. Dazu passend? Unsere vegane Bolognesesauce 😀

Du baust mehr grünes Blattgemüse in den Speiseplan ein. Nüsse eignen sich super als Snack zwischendurch. Habe außerdem ein Augenmerk auf Hülsenfrüchte und entscheide dich lieber für Trockenobst, wenn du Lust auf Süßes hast. Die Königsdisziplin: angekeimtes Getreide in sein Müsli packen!

Tipp 5. Trinke regelmäßig und decke deinen Flüssigkeitshaushalt

Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Das H2O sollte deine Cola zwischendurch ersetzten. Dass Limos bei einer gesunden Ernährungsform nichts zu suchen haben, müssen wir ja nicht erläutern, du lebst ja nicht hinterm Mond. Auf Dauer wird sich deine Verdauung verbessert und auch dein Hautbild wird es dir danken.

Tipp 6: Versuche deinen Stoffwechsel anzukurbeln

Nicht nur mit dem ausreichend Trinken kurbelst du deinen Stoffwechsel an, sondern übrigens auch durch Bewegung und eine ballastoffreiche Ernährung.

Tipp 7: Finde deine persönliche Motivation

Um dich selbst bei der Stange zu halten, ist es gut, deine eigene Motivation für eine Umstellung deiner Ernährung zu definieren. Willst du abnhemen? Willst du dich fitter im Alltag fühlen? Möchtest du deine Verdauung verbessern? Erhoffst du dir ein besseres Hautbild?

Es gibt etliche Gründe, die für eine Ernährungsumstellung sprechen, weniger auf der Waage zu haben ist nur einer von vielen. Und wenn es dir ab und zu schwer fällt, hole dir die Gründe für deine Umstellung wieder ins Bewusstsein, erinnere dich daran, warum du das machst und, tadaa, die Motivation weiterzumachen, ist wieder da.

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Tipp 8: Finde die für dich passende Ernährungsform

Egal für welche Ernährungsform du dich entscheidest, gehe es bedacht und langsam an. Wir ändern ja nicht nur unsere Ernährungsform dabei, sondern unsere Gewohnheiten und oftmals unser Belohnungssytem.

Von heute auf morgen gelingt es einem ohne Frust oftmals nicht, und dann wars das mit den guten Vorsätzen. Sei geduldig mit dir selbst, take it easy. Ein guter Mittelweg ist die etwas neuere, aber dennoch sehr interessante flexigane Ernährung.

Wer sich für den veganen Weg entschieden hat, der findet in unserer Kolumne „Vegan Werden“ ein paar Hilfestellungen.

Tipp 9: Entdecke Neues in deinem Speiseplan

Mit einer Umstellung schwingt oftmals das Gefühl von Verzicht mit. Wir sehen das aber ganz anders. Durch eine Umstellung, also Änderung, entdeckt man sehr viel Neues.

Der kulinarische Horizont erweitert sich, du lernst neue Produkte kennen. Neues zu probieren hat daher für uns mal rein jar nüscht mit Verzicht zu tun. Die Perspektive zu wechseln gehört oftmals auch zu einer Ernährungsumstellung bzw. hilft dir sicherlich mit Freude dabei zu bleiben, statt es nach ein oder zwei Wochen entnervt sein zu lassen.

Warum es sinnvoll ist seine Ernährung umzustellen

Die Frage ist eher warum nicht? Wer möchte sich denn nicht fit, gesund und vital im Alltag fühlen? Wir kennen niemand, der es toll findet, von Verdauungsproblemen geplagt zu sein, seine schlechte Haut im Spiegel zu bewundern, oder energielos eher schlecht als recht den Alltag zu meistern. Schon allein diese Gründe machen eine gesunde Tagesernährung eigentlich obligatorisch. Und dabei sind das nur ein paar wenige.

Ernährung umstellen – Welche Fehler gilt es zu vermeiden

Sicherlich ist man ganz am Anfang super motiviert und man möchte alles auf einmal ändern. Das kannst du natürlich auch gerne machen, los geht’s, aber bitte sehe es nicht als Rückschlag, wenn dich nach ein paar Tagen oder Wochen die Lust flöten geht.

Dann gehe einfach ein paar Schritte zurück und lege ein Gang niedriger ein. Eine gute Ernährung beruht auf Nachhaltigkeit. Die eine Woche Low Carb wird dir auf Dauer keine nachhaltigen Vorteile für deine Gesundheit bieten. Nehm dir ausreichend Zeit – auch beim Essen selbst. Achtsam Essen bzw. wieder lernen sein Essen zu genießen, ist ein wesentlicher Teil in der Ernährungsumstellung

Fazit

Werde dir erstmal bewusst, an welcher Schraube du drehen möchtest, freue dich drauf, Neues dabei zu entdecken und habe Geduld mit dir selbst und mit dem Umstellungsprozess.

Häufige Fragen zu Ernährungsumstellung

We lange dauert eine Ernährungsumstellung?

Das ist ganz individuell und hängt auch von dem Grad der Umstellung ab. Wer sich sehr lange nur von Fast Food ernährt hat wird vermutlich länger zu einer Umstellung brauchen als jemand, der sich beispielsweise zwar relativ gesund ernährt, aber Zucker weglassen will. Aber eins ist klar, alles braucht sein Zeit!

Kann ich durch eine Ernährungsumstellung leichter abnehmen?

Sicherlich kann die Umstellung eine Gewichtsabnahme bewirken. Wer weitgehend auf Zucker und viel Fett verzichtet, bei dem purzeln sicherlich die Pfunde. Doch gibt es ja ganz viel andere Pluspunkte, die für eine Umstellung sprechen.

Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen?

Sicherlich ist das jetzt nicht in zwei, drei Sätzen vollständig zu beantworten, aber wer darauf achtet, frisches Obst und Gemüse, wenig oder keinen Zucker, gesunde Fette, vollwertige Lebensmittel und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist schon sehr gut aufgestellt.

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Coffee is not just coffee! Espresso

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