Was ist Raw Food eigentlich?
Boris:
In der Raw Food Küche bereitet man vollwertige Lebensmittel auf solch eine Weise zu, so dass der maximale Anteil an Makro und Mikronährstoffen erhalten bleibt.
Man verzichtet deswegen auf Hitzezufuhr über 45 Grad. Stattdessen nutzt man viele andere Verarbeitungstechniken wie zum Beispiel Hochleistungsmixen, Fermentieren, Dörren, Marinieren, Räuchern, Sous-Vide garen etc..
Der Raw Food Trend ist nichts neues, sondern wurde in Deutschland schon vor weit über 100 Jahren praktiziert. Allerdings nicht auf dem kulinarischen Level wie man es heute mit modernen Zubereitungstechniken machen kann.
Eine Raw Food Ernährung ist nichts, was man 100% oder gar nicht machen kann. Vielmehr handelt es sich hierbei um eine intelligente Erweiterung der konventionellen Kochtechniken.
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Während man es bislang gewohnt war, eigentlich das meiste zu kochen und Rohkost nur in Form von Salaten und frischem Obst zu sich zu nehmen, hat man nun weitere Techniken, um mehr Rohkost in die tägliche Ernährung zu integrieren. Raw Essen kann somit ein normaler Bestandteil jeder Ernährungsform werden, um mehr gesunde nährstoffreiche Kost zu integrieren.
Was ist alles Rohkost?
Boris:
Zum gesunden Essen auf Arbeit und zu Hause, gehört auch eine gesunde Rohkost Ernährung mit frischem Obst und Gemüse. Das bestätigen alle großen Ernährungsgesellschaften der Welt. In der Rohkost Ernährung geht es aber nicht nur um Obst und Gemüse, sondern auch um Nüsse, Kerne, Getreide und Hülsenfrüchte.
Weicht man Nüsse und Kerne ein und keimt man Getreide, werden sie für den menschlichen Körper optimal verdaulich. In der Rohkost Ernährung verwendet man zudem Hochleistungsmixer, Küchenmaschinen, Dörrautomaten und fermentiert auch Nusscremes und Gemüse. All dies macht die rohen Zutaten verdaulicher und einfacher für den Körper zu verarbeiten.
Welche Vorteile bietet die Raw Food Ernährung?
Dadurch, dass man keine Hitzezufuhr hat, bleiben alle Nährstoffe weitgehend erhalten. Im Falle von Keimen und Fermentation, werden sogar mehr Nährstoffe gebildet und verfügbar gemacht. Dinge roh zuzubereiten ist also definitiv eine sehr gesunde Zubereitungsform, welche man in die herkömmliche Küche integrieren sollte. Warum also raw vegan?
Raw essen bedeutet mehr Energie, mehr Nährstoffe, ein besseres Körpergefühl und besserer Geschmack. Wer sich vor allem tagsüber viel von Rohkost ernährt, wird ein besseres Energielevel verspüren und z.B. nicht mehr so leicht in das altbekannte Mittagsloch fallen.
Beim Kochen gehen auch viele Nährstoffe einfach verloren, man hat also bei gleicher Kalorienzufuhr weniger Nährstoffe, was logischerweise ineffizient ist.
Ein hoher Anteil an Rohkost versorgt den Körper also mit mehr Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Dies führt zu einer besseren Regeneration bei physischer Betätigung und generell für einen gesünderen Körper und ein besseres Immunsystem mit stärkeren Abwehrkräften. Viele Menschen die raw essen berichten auch, dass ihre Allergien weniger geworden oder sogar komplett verschwunden sind.
Auch die Qualität der Haut verbessert sich in der Regel und vorher vorhandene Hautprobleme verschwinden meist. So sorgt die Rohkost Ernährung auf ganz unterschiedliche Art und Weiße für Veränderung um Körper
Worauf sollte man bei der Raw Food Ernährung achten?
Vor allem sollte man, wie eigentlich bei jeder Ernährung, darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren. Man kann eine Raw Food Ernährung praktizieren, indem man sich lediglich von Salat und Obst ernährt.
Das mag ja gesund klingen, ist aber auf lange Sicht eine vollkommen unausgewogene Ernährung. Zum einen wird es sehr schwierig, auf sein Kalorienpensum zu kommen. Das bedeutet man ernährt sich in der Regel dauerhaft unterkalorisch, was über kurz oder lang zu Nährstoffmangel führen wird.
Zum anderen kann man eine Rohkost Ernährung auch so praktizieren, dass man sich zu einem extrem hohen Anteil von Rohkost Süssigkeiten wie Cheesecakes, Energiebällchen, usw. ernährt.
Das führt in der Regel zu einer sehr fettreichen überkalorischen Ernährung und bei zu wenig Zufuhr von frischen Gemüsen, Grünzeug und Obst, führt dies auch wiederum zu Mineralstoff und Vitamin Mangelerscheinungen.
Desweiteren muss man beachten, dass man nicht alles einfach roh konsumieren kann. Kartoffeln und grüne Bohnen haben Giftstoffe, welche man nur durch Kochen eliminiert. Getreide und Hülsenfrüchte müssen mindestens vor dem Verzehr gekeimt werden, um sie für den menschlichen Körper verdaulich zu machen.
Hülsenfrüchte sind auch gekeimt noch eher schwer verdaulich und sollten dann zumindest noch kurz gekocht werden. Ausnahme sind die Mungbohnen, welche als Keimling sehr gut verstoffwechselt werden.
Grundsätzlich sollte man also wie bei jeder Ernährungsform auf eine vielseitige, ausgewogene Ernährung achten und diese fünf Gruppen in einem ausgewogenen Maße in deinen Speiseplan integrieren.
- Getreide
- Hülsenfrünchte
- Gemüse
- Obst
- Nüsse und Kern
Welche Küchengeräte dürfen in der Raw Food Ernährung nicht fehlen?
Boris:
Wenn es nur ein Gerät gäbe, was ich wählen dürfte, wäre das definitiv ein Vitamix, also ein Hochleistungsmixer. Diese Geräte sind so konzipiert, dass sie harte Zutaten so komplett cremig pürieren, wie man das mit keinem anderen Gerät schaffen kann.
Hier lassen sich ganz schnell cremigste Suppen, Smoothies, Saucen und Dips mixen. Ein weiteres tolles Gerät ist ein Dörrautomat, prinzipiell ein Ofen mit niedriger Temperatur und einem Heizgebläse, um den Lebensmitteln im Automat Feuchtigkeit zu entziehen. Hier kann man auf schonende Weise solch schöne Sachen wie Wraps, Kräcker, Brote, knusprige Zwiebelringe, Kekse, uvm. produzieren.
Küchenmaschinen zum groben Verarbeiten, raspeln, schneiden uvm. sind weitere tolle Helfer, genauso wie Spiralschneider für Gemüsenudeln, und Küchenhobel für feine Gemüseschnitte, z.B. für hauchdünne Carpaccios oder Gemüse Ravioli. Als grosser Eiscreme Fan darf für mich auch eine Eismaschine nicht in der Küche fehlen 🙂
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Welche Raw Food Rezept kannst du uns empfehlen?
Boris:
Tagsüber esse ist tatsächlich vorwiegend roh und dabei muss es aber auch meist schnell gehen. Ein schnelles Mittagessen ohne Kochen ist gesund, voller Nährstoffe und hält mich für den Rest des Tages fit und wach, anders als eine mächtige gekochte Mahlzeit.
Meine liebsten Raw food Rezepte zum Mittag sind:
- Salat Bowls
- Wraps
- Gemüsenudeln
Alles unglaublich schnell gemacht, wenn man etwas vorbereitet ist.
Salatdressings mache ich im Mixer, hier kommen ganze Nüsse oder Nussmuse und Gemüse rein, tolle Gewürze, vollwertige Süssungsmittel und alles wird püriert, fertig. Viel Grünes, Gemüse, gekeimte Getreide, gekochte Hülsenfrüchte und knackige Nüsse als Topping, fertig ist eine nährstoffreiche Bowl, die das komplette Nährstoffprofil abdeckt.
Wraps macht man ganz einfach: Gemüse mit Leinsamen und Flohsamenschalen pürieren, auf Folie ausstreichen und dörren. Diese sind gut lagerfähig. Wenn das Essen ansteht, einfach Wrap hernehmen, Humus oder anderen Dip drauf, viel frisches Gemüse und Salat, Avocado, einrollen, eine scharfe Sosse dazu und fertig.
Gemüsenudeln mache ich aus Zucchini und Wurzelgemüse im Spiralschneider. Eine Tomatensosse ist in 5 Minuten im Mixer püriert. Gekochte Linsend und/oder Sonnenblumen- und Kürbiskerne grob verarbeitet für eine Bolognese Konsistenz dazu und in 20 Minuten hat man eine Pasta Bolognese.
Ist eine Raw Food Ernährung auch im Büroalltag möglich
Boris:
Im Büroalltag gestaltet sich gesunde Ernährung oft als Herausforderung, da man hier nicht unbedingt eine Küche oder passende Geräte zur Verfügung hat und das Angebot in der Umgebung oftmals noch eher mau ist.
Aber auch hier kann man sich mit ein klein wenig Vorbereitung einen gesunden Alltag verschaffen. Wichtig ist hier, abwechslungsreich und geschickt zu kombinieren. Leckeres Essen ohne Kochen ist kein Hexenwerk. Bereitete man sich z.B. oben genannte Salatbowl in einer Tupperbox am morgen zu und nimmt das Dressing in einem Gläschen mit, hat man sofort ein gesundes vollwertiges Mittagessen.
Man kann auch wunderbar eine Kombination aus gekochtem und Rohem machen. Wenn man sich z.B. Gemüsenudeln vorbereitet in der Tupperbox mit nimmt, kann man diese auch schnell mit einem Glas der leckeren Kammergold Bolognese mischen und hat ein halb roh halb gekochtes Gericht, mega schnell, lecker und nährstoffreich.
Ist Raw Food immer kalt?
Grundsätzlich werden roh vegane Gerichte immer kühl oder lauwarm konsumiert. Die Temperaturgrenze für Rohkost liegt bei 45 Grad, da man ab hier wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe verliert und Proteine, Fette und Kohlenhydrate ihre Strukur verändern.
45 Grad ist aber bereits leicht warm, und wenn man es mal gewohnt ist, und leckeres Essen ohne Kochen zum Alltag gemacht hat, dann vermisst man auch keine heißen Speisen mehr. Im Gegenteil, die Wahrnehmung von Geschmack und Gewürzen ist oft viel besser, wenn Dinge lauwarm sind.
Was soll ich tun, wenn ich Lust auf was warmes zu Essen habe?
Boris:
Vor allem Abends hat man natürlich oft Lust auf etwas wärmendes, vor allem im Winter oder in den kühleren Jahreszeiten. In raw veganer Küche bereitet man Suppen im Hochleistungsmixer zu. D.h. anstelle alles zu kochen und dabei viele Nährstoffe zu verlieren, nur um es danach wieder auf eine essbare Temperatur abkühlen zu lassen, wird in der Rohkost einfach alles Gemüse mit Gewürzen usw. so lange gemixt, bis eine schön schaumig cremige und warme Suppe entsteht, welche aber noch alle Nährstoffe enthält.
Wenn man dann z.B. in eine solch zubereitete cremige Kürbissuppe noch ein paar gekochte Kichererbsen gibt und einen Klacks selbst gemachter fermentierter Cashew Sauercreme, dann hat man ein unglaublich wohltuendes, füllendes Abendessen, was einen nichts vermissen lässt. Wie man Cashewcremes und vieles andere fermentiert und aus Nüssen Käse herstellt, zeige ich übrigens in meiner Fermentation Masterclass, einem umfangreichen Online Kurs rund um’s spannende Thema der Fermentation.
Wer ist Boris Lauser?
Boris Lauser ist Raw Food & Plant Based Chef. 2008 kündigte Boris seine frühere Arbeit als Information Management Expert bei der Food and Agriculture Organization of the United Nations, um sich voll und ganz seiner Leidenschaft zu widmen: Gutes, gesundes Essen und Reisen.
Seitdem agiert Boris aus seiner Wahlheimat Berlin sowohl Deutschland- als auch Weltweit. In Berlin betreibt Boris seine eigene Raw Chef Akademie, eine 6-tägige Rohkost Intensivausbildung, sowie einen Fine Dining Gourmet Pop Up Supper Club und bietet ansonsten Deutschlandweit Seminare und auch Kochshows an. 2016 gründete er mit weiteren bekannten Kollegen aus der Veganer Szene das Plant Based Institute, welches seitdem jedes Jahr eine Ausbildung zum Plant Based Chef und Nutritionist anbietet.
Als Gastroberater entwickelt er Rezepte und Food Konzepte für Restaurants und Hotels. Seit 2010 ist er im Vikasa Yoga Resort auf Koh Samui in Thailand involviert, wo er bereits seit mehreren Jahren Creative Head Chef und Partner ist.
Web: www.borislauser.com
Instagram: borislauser
Facebook: veganrawchef
Youtube: borislauser
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