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Vegane Vitamin B12 Quellen
Autor*inMay 25, 22
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Heather Donaldson

Kocht seit der dritten Klasse, seit ca. 12 Jahren vegan, seit 10 Jahren beruflich. Verliebt in Buchstaben, Dokumentationen und verbringt die meiste Zeit mit ihren Küchengeräten - die alle einen Namen haben.

Kocht seit der dritten Klasse, seit ca. 12 Jahren vegan, seit 10 Jahren beruflich. Verliebt in Buchstaben, Dokumentationen und verbringt die meiste Zeit mit ihren Küchengeräten - die alle einen Namen haben.

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Kocht seit der dritten Klasse, seit ca. 12 Jahren vegan, seit 10 Jahren beruflich. Verliebt in Buchstaben, Dokumentationen und verbringt die meiste Zeit mit ihren Küchengeräten - die alle einen Namen haben.

Gleich zu Beginn müssen wir mit aller Dringlichkeit betonen, dass Menschen, die sich zu einer rein pflanzlichen Ernährung entschieden haben, unbedingt B12 als Ergänzungsmittel zu sich nehmen müssen. Dieser Mikronährstoff kommt zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber längst nicht ausreichend, um den Bedarf wirklich zu decken.

Aber nicht nur für Veganer*innen kann das Supplementieren ein wichtiges Thema sein! Dazu später.

Vitamin B12 vegan

Vitamin B12 was ist das?

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein Sammelbegriff für mehrere Cobalamine, die sich im Gerüst gleich sind.

B12 ist ein essentieller Mikronährstoff und kann vom Körper selbst leider nicht hergestellt werden. Ergo, die Zufuhr und die darauffolgende Aufnahme muss von außen passieren. In welcher Form der Mensch das tun kann, dazu später auch mehr.
https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-b12/ 

Welche Aufgaben hat Vitamin B12 in unserem Körper?

Eine zentrale Rolle spielt das B12 bei der Funktion unseres Nervensystems, Bildung der roten Blutkörperchen, DANN-Synthese und für die Zellteilung. Darüber hinaus verringert es Müdigkeit und Erschöpfungserscheinungen.

Unterschiedliche Formen von Vitamin B12

Es gibt vier „Hauptdarsteller“, wenn es um das Thema B12 geht:

Methylcobalamin – natürliche und bioaktive Form von Vitamin B12 mit einer hohen Bioverfügbarkeit.

Adenosylcobalamin – natürliche und bioaktive Form von Vitamin B12 mit einer hohen Bioverfügbarkeit.

Hydroxocobalamin – natürliche Form von Vitamin B12, die der Körper gut speichern kann.

Cyanocobalamin – synthetische Form von Vitamin B12, die im Körper in die aktiven Formen umgewandelt werden muss.

https://www.nu3.de/blogs/nutrition/vegane-ernaehrung-vitamin-b12 

Tagesbedarf an Vitamin B12

Laut der DGE ist die empfohlene Menge für Erwachsene pro Tag 4 µg.
Doch so ganz pauschal lässt sich das so mit diesem einen Wert leider nicht beziffern.

Je nach Alter, Gesundheitszustand und Ernährungsweise ist endgültig abhängig, wieviel B12 zugeführt werden muss.

Niko Rittenau hat eine gute Übersicht in seinem Buch Vegan Klischee Ade hierzu erarbeitet.

Tabelle B12 Vitamine

https://www.vegan.at/inhalt/vitamin-b12-versorgung-bei-veganer-ernahrung

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B12? 

Ganz am Anfang haben wir kurz erwähnt, dass B12 auch pflanzlichen Ursprungs sein können. Aber nochmal kurz erwähnt, die reichen nicht zur Deckung des Tagesbedarfs!

B12 wird in manchen Untersuchungen in bestimmten Algen vorgefunden. Aufgrund der stark schwankenden Gehaltsmessungen können diese Algen aber nicht als zuverlässige B12 Quelle genannt werden.

Auch in fermentierten Lebensmittel wie rohem Sauerkraut ist B12 bereits nachgewiesen worden, leider aber auch nicht in ausreichender Menge, um den B12 Bedarf zu decken.

Algen als Alternative für Vitamin B12?

Aufgrund der schwankenden B12 Messungen gibt es von uns ein ganz klares Nein dazu. Algen sind als als B12 Quelle für Veganer*innen nicht geeignet.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin-B12?

Wer sich nicht ausreichend mit B12 eindeckt, wird früher oder später die wirklich unschönen Auswirkungen von den verschiedensten Mangelerscheinungen zu spüren bekommen.

Ein B12 Mangel ist absolut kein Zuckerschlecken und absolut gesundheitsgefährdend.

Blutarmut, Schleimhautstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, gravierende Schädigungen des Nervensytems, psychische Störungen, Begünstigung von Herz-Kreislauferkrankungen, all das können Folgen von zu wenig B12 sein.

Woran erkennt man einen Vitamin B12 Mangel

Am deutlichsten erkennt man einen Mangel am Blutwert, und noch bevor sich schwerwiegende Auswirkungen eines B12 Mangels bemerkbar machen mit einem Bluttest.

Die Alarmglocken sollte aber bei zunehmender Niedergeschlagenheit und Müdigkeit schonmal laut klingeln.

Wir empfehlen einmal im Jahr ein Blutbild machen zu lassen, insbesondere dann, wenn man mit der pflanzlichen Ernährung anfängt. Danach alle zwei Jahre wenn die Werte vorher in Ordnung waren.
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung/ 

Welcher Blutwert zeigt Vitamin B12 Mangel an?

Durch die Bestimmung des Holo-TC- und MMA-/Homocystein-Wertes kann festgestellt werden, ob ein Vitamin B12 Mangel vorliegt. 

Im Rahmen eines B12-Bluttest werden die Statusparameter Gesamt-Vitamin-B12 und Holo-TC sowie Funktionsparameter MMA und Homocystein ermittelt.
https://www.nutri-plus.de/laborwerte-vitamin-b12-mangel-im-blut#:~:text=Vitamin%2DB12%2DSerumspiegel,-Normwert%3A%20200%20bis&text=Von%20einem%20sicheren%20B12%2Dmangel,ein%20funktioneller%20B12%2Dmangel%20vorliegen. 

Vitamin B 12 durch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das B12 zu supplementieren.
Lutschtabletten, Kapseln, Tropfen oder vom Arzt einmal im Monat als Spritze.
Du wirst auf verschieden Formen des B12 stoßen:

  • Cyanocobalamin
  • Methylcobalamin
  • Adenosylcobalamin
  • Hydroxocobalamin

Welches davon das effektivste bzw. das beste ist, dazu gibt es sehr unterschiedliche Meinungen aus Forschung und Wissenschaft.
Völlig unterschiedliche Untersuchungen und unterschiedliche Aussagen liegen dazu vor. Grundsätzlich gilt: jeder muss die Darreichungsform für sich selbst entscheiden.

Ganz ausführlich zu diesem Thema hat Niko Rittenau ein fachliche fundiertes Statement abgegeben:

FAQ

Ob Tabletten, Tropfen oder Kapseln, grundsätzlich gilt es das B12 zu supplementieren und am Anfang der veganen Karriere seinen B12 Haushalt mittels einem Bluttest zu überprüfen.