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Die vegane Ernährungspyramide – So gelingt dir eine ausgewogene Ernährung
Autor*inApr 04, 22
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Heather Donaldson

Kocht seit der dritten Klasse, seit ca. 12 Jahren vegan, seit 10 Jahren beruflich. Verliebt in Buchstaben, Dokumentationen und verbringt die meiste Zeit mit ihren Küchengeräten - die alle einen Namen haben.

Kocht seit der dritten Klasse, seit ca. 12 Jahren vegan, seit 10 Jahren beruflich. Verliebt in Buchstaben, Dokumentationen und verbringt die meiste Zeit mit ihren Küchengeräten - die alle einen Namen haben.

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Kocht seit der dritten Klasse, seit ca. 12 Jahren vegan, seit 10 Jahren beruflich. Verliebt in Buchstaben, Dokumentationen und verbringt die meiste Zeit mit ihren Küchengeräten - die alle einen Namen haben.

Böse Zungen, oder lass uns das eher als unwissende Zungen beschreiben, könnten behaupten, dass sich Veganer*innen nur von Salat ernähren und dadurch ständig Gefahr laufen, mangelernährt zu sein. Aber was genau essen Veganer

Aber Gott sei Dank gibt es zahlreiche Enährungswissenschaftler*innen, die sich ausgiebig mit der veganen Ernährung beschäftigen, mit gängigen Klischees auf fundierter Basis aufräumen und bestätigen, dass man sich auch vegan gesund ernähren kann und das ohne Fehler bei veganer Ernährung.

So ist erwiesen, dass sich die vegane Ernährungspyramide nicht drastisch von der einer Mischkost unterscheidet.
Wo genau die Unterschiede bzw. Überschneidungen sind, wollen wir hier in der Kolumne kurz darstellen.

Möchtest du also gerade deine Ernährung umstellen, oder bist schon voll drin, dann empfehlen wir dir sie zu lesen.

Wir sind keine Wissenschaftler und daher beziehen wir diese Infos aus vertrauenswürdigen Quellen. Zwar gibt es hier verschiedene Info-Quellen, die sich leicht voneinander unterscheiden, dennoch zielen alle auf eine vollwertige, vernünftige Ernährung ab.

Sicherlich ist hier nicht ganz der Raum gegeben, um das Thema vollkommen abzudecken, daher werden wir im Anschluss ein paar Quellen auflisten, damit du selbst in Ruhe nachlesen kannst.

Schau gern in unserem Online Shop vorbei, hier findest du alle Bio-Fertiggerichte im Glas.

Zum Beispiel gibt es einige Faktoren, die bei der Nährstoffzufuhr eine wesentliche Rolle spielen – dazu zählen Alter, Gewicht, Aktivität, Zubereitung der Lebensmittel und Anbauverhältnisse . Wir wollen an dieser Stelle einfach mal die vegane Ernährungspyramide beschnuppern und das Thema Nährwerttabellen mal beiseite lassen.

Einen kleinen Moment noch, bevor es weiter geht. Kennst du schon die Ernährungsform Plant based? Hier geht es zum Artikel.

Vegane Ernährungspyramide schreiben

Was ist die vegane Ernährungspyramide?

Eine Ernährungspyramide stellt die Ernährungsempfehlung grafisch in der Form einer…na?… Pyramide dar. Sie dient als gute Referenz, welche Lebensmittel im Verhältnis zueinander zu einer ausgewogenen, in unserem Fall, eine vollwertige pflanzliche Ernährung gehören.

Symphatisch finden wir dieses Modell insbesondere, weil es dabei um Verhältnisse und nicht um kryptische Nährwerttabellen geht. Also eine übersichtliche Orientierung für die vegane Ernährung.

Vegane Ernährungspyramide – Eine einfache Erklärung

Die Pyramide setzt sich aus fünf bzw. sechs Ebenen zusammen. Von sechs Ebenen reden wir, wenn wir die Flüssigkeitszufuhr mit einbauen. Nicht alle Pyramiden berücksichtigen die nämlich. Wir tun es, warum denn nicht?

De unterste, breiteste Ebene stellt die Basis dar und sollte der Hauptbestandteil der Ernährung sein. Die Mengen der Zufuhr reduziert sich, umso weiter wir die Pyramide hochklettern. Sozusagen ein etwas einfach dargestellter veganer Ernährungsplan.

Wusstest du eigentlich, dass sich auch Flexiganer an der Ernährungspyramide entlanghangeln können?

Kammergold Gerichte - jetzt probieren!

Gleichzeitig kannst du dich auch mit dem Thema "Achtsam essen" beschäftigen. 

Warum solltest du dich an der veganen Ernährungspyramide orientieren?

Diese Pyramiden geben dir eine gute Marschrichtung , welche Lebensmittel in welchen Verhältnissen dich dabei unterstützen, eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung im Alltag zu meistern, ohne jetzt super kompliziert zu werden.

Besonders aus den Gruppen 1-4 sollten wir uns ausgewogen, vielfältig und täglich bedienen. Sie bilden für uns die Säule unseren Ernährungsplans.

Die einzelnen Ebenen der veganen Ernährungspyramide

Viele, nicht alle, Pyramiden sind folgendermaßen aufgebaut (von unten nach oben gesehen).

  1. Getränke, bzw. Flüssigkeit (und wenn du uns fragst meinen wir Wasser)
  2. Vollkorngetreide & Kartoffeln
  3. Gemüse und Obst
  4. Proteinquellen (Hallo Hülsenfrüchte!), Nüsse, Samen
  5. Öle, Fette & Salz
  6. Süßigkeiten, Snacks, Alkohol

Wir haben dir das Ganze mal grafisch dargestellt:

Vegane Ernährungspyramide

Nochmals möchten wir hier anmerken, dass es bei manchen Pyramiden Unterschiede in der Reihenfolge gibt. Am Häufigsten zwischen den Punkten 2) und 3).

Bei einem Großteil der Pyramiden steht an zweiter Stelle Obst und Gemüse und erst dann Getreide und Kartoffeln. Wer sich schon öfters mit dem veganen Ernährungskreis beschäftigt hat, wird erkannt haben, dass es da Unterschiede gibt.

Wir bleiben aber entspannt, denn für uns geht es hauptsächlich um eine vielfältige und ausgewogene vegane Ernährung und die Darstellung der wichtigen Lebensmittel für veganer*innen.

Hunger bzw. Heißhunger auf Fleisch sollte bei einer ausgewogenen Ernährung nicht vorkommen. Sollte es dennoch mal so sein, dann schau dir den passenden Beitrag an und hole dir Unterstützung.

Ebene 1: Getränke

Als unterste Ebene steht bei der veganen Ernährungspyramide „Getränke“. Kein speziell veganes Thema und für alle gleichermaßen wichtig. Dazu kann man auch Tees oder verdünnte Saftschorlen zählen, wir handhaben das aber lieber mit Wasser und das am besten kalziumhaltig.

Viele zählen Kaffee auch dazu, wir aus dem Bauch raus jetzt nicht. Wir trinken gerne Kaffee, so ist das nicht. Aber als Getränk, um unsere Flüssigkeitszufuhr abzudecken, sehen wir das nicht, da sind wir ziemlich puristisch mit dem H2O unterwegs.

Expertentipp: Der Mindestbedarf eines Erwachsenen liegt bei 2-3 Liter täglich. Ein guter Richtwert sind 35 Milliliter auf ein Kilogramm Körpergewicht.

Ebene 2: Getreide und Kartoffeln

Jetzt bekommen wir nach den Getränken bzw. Flüssigkeiten endlich was zu beißen. Getreide sollte bevorzugt als Vollkorngetreide gewählt werden und mit Kartoffeln meinen wir jetzt nicht Pommes. Probier es doch mal mit Vollkornreis und unserem Soja Gulasch. Passt einfach perfekt!

Expertentipp : Je nach Pyramide werden dir hier 3-5 Portionen empfohlen.

Ebene 3: Gemüse und Obst

Drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse sollen es werden. Dabei sollte man sich aus der Vielfalt bedienen. Sie sind unsere Must Haves für wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wir selbst achten beim Kauf auf Bio, Regionalität und Saisonalität.

Wir haben in unserem Shop tolle Bio-Fertiggerichte für dich.

Ebene 4: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Eiweiß wird bei der veganen Ernährung sehr gerne thematisiert, besonders von den Nicht-Veganer*innen. Doch wir können alle beruhigen: mit 3 Portionen aus dieser Ebene ist das vermeintliche Proteinproblem nämlich gar keins.

Die Palette der Hülsenfrüchte und aus deren erzeugten Lebensmittel ist wirklich sehr vielfältig.
Es gibt Pyramiden, die unsere geliebten Hülsenfrüchte übrigens mit in die erste Ebene gepackt haben, was sicherlich auch seine Richtigkeit hat.

In diesem Ratgeber bekommst du hilfreiche Hinweise, wie du deinen Fleischkonsum reduzierst.

Ebene 5: Öle, Fette und Salz

Jetzt werden die Ebenen um einiges kleiner und die Mengen der empfohlenen Tagesdosis deutlich weniger. Mit zwei bis 4 Esslöffel Fette in Form von Ölen oder auch z.B. pflanzlicher Sahne bist du schon bedient.

Hochwertige naturbelassene Öle , reich an Omega Fettsäuren haben hier natürlich Vorrang. Beim Thema Salz verwendest du am Besten jodiertes Speisesalz in der Küche um deinem Jodgehalt abzudecken.

Heißt jetzt natürlich nicht, dass du dein Fleur De Sel in Tonne kloppen sollst! Grobes Salz auf bestimmten Leckerein kann absolut den letzten Schliff geben, das wissen wir auch!

Damit du deine Mahlzeiten immer nach der Ernährungspyramide zubereitest und dem schnellen Essen ausweichen kannst, lies dir den Beitrag zum Thema Meal Prep an. Vorkochen kann so einfach sein.

Ebene 6: Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol

Je nachdem welche Pyramide man anguckt, findet man unter Umständen diese Rubrik gar nicht. Für uns gehört sie 100% mit rein.

Das Team von Kammergold ernährt sich klar gesund und ausgewogen, aber das heißt nicht, dass es unsere innere Naschkatze und Chips-Connaisseur nicht gibt.

Um mal kurz aus dem Nähkästchen zu plaudern Martin liebt Flips und Erdnüsse, Flo ist großer Fan von dunklen Schokolade und mich kann man mit einer offenen Chipstüte nicht alleine lassen.

Darüber hinaus müssen wir wahrscheinlich nicht ausführlich darüber schreiben, dass wir uns aus dieser Ebene nicht mit 3-5 Portionen am Tag bedienen sollen.

Was zeigt die vegane Ernährungspyramide nicht an?

Nähere Infos zu den Nährwerten und den Nährstoffen wie Kalzium, Eisen, Zink und Co werden wir in der veganen Ernährungspyramide vergebens finden.

Darauf werden wir in einem extra Beitrag eingehen. Doch eines dürfen wir doch nicht ungesagt lassen, auch wenn es bei der Pyramide nicht abgebildet ist, müssen wir das an dieser Stelle ergänzen: wer vegan werden möchte und sich somit vegan ernährt muss Vitamin B12 supplementieren.

Fazit

Zum Schluss stellen sich die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen, die zu einer gesunden veganen Ernährung gehören, also klar dar – Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte. Gemüse, Obst, Nüsse und Samen .

Wir stellen rückblickend fest, dass sich hauptsächlich bei der Proteinfrage ein Unterschied zu der Darstellung der Mischkost -Ernährungspyramide erkennen lässt. Bei den anderen Lebensmittelgruppen sind wir alle, also Mischköstler innen und Veganer innen, doch ziemlich auf dem gleichen Level.